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运动养生

慢跑减肥有哪些诀窍 三大重点要注意

时间:2019/12/19 14:20:07   作者:admin   来源:保健养生网   阅读:336   评论:0
内容摘要:  慢跑一直都被认为是比较健康的一种减肥方式,受到很多年轻人的喜爱。那么,在慢跑减肥的过程中有哪些要掌握的诀窍呢?我们一起来看看吧。  慢跑减肥的正确方法  入门者每周增加5~10分钟  慢跑减肥有哪些好方法?从事慢跑运动不可操之过急,必须视个人体能状况做调整,不可一开始就快速度快跑,建议可先快走、小跑步、感受双腿、膝...

  慢跑一直都被认为是比较健康的一种减肥方式,受到很多年轻人的喜爱。那么,在慢跑减肥的过程中有哪些要掌握的诀窍呢?我们一起来看看吧。

慢跑减肥有哪些诀窍 怎么慢跑减肥 如何慢跑减肥

  慢跑减肥的正确方法

  入门者每周增加5~10分钟

  慢跑减肥有哪些好方法?从事慢跑运动不可操之过急,必须视个人体能状况做调整,不可一开始就快速度快跑,建议可先快走、小跑步、感受双腿、膝盖已经适应跑步动作,再逐渐增强速度。入门者第一次跑步时间不宜过长,刚开始30分钟就够了,再每周增加5到10分钟,至多控制在1小时内。

  运动过后身体会感到疲倦、肌肉轻微酸痛是正常现象,休息过后,很快就会消失,不过如果肌肉酸痛持续2到3天,不见改善,表示运动过量导致乳酸代谢物在血液中堆积过多,下次运动时,可考虑减少运动量。

  慢跑前暖身 慢跑后要舒缓

  慢跑瘦身的效果好,能燃烧很多热量,不过也有许多注意事项。但是慢跑要加强热身运动,增强韧带弹性、关节灵活度,不然稍不小心就会造成肌肉拉伤、扭伤等运动伤害。

  慢跑减肥有哪些好方法?慢跑后一定要进行舒缓运动,因为当激烈的运动后,多量血液会集中在下肢和肌肉,若立刻停止,没有搭配舒缓运动,则会影响血液回流到心脏,而使得血液滞留在肌肉,无法有效排除乳酸,容易发生心脏和脑部血液供给不足,而产生头晕、昏倒现象。

  而且不少MM担心跑步会让小腿变粗,其实只要在跑完步后进行5-10分钟按摩,放松腿部肌肉,这样就小腿就不会变粗,还会越来越细呢。如果情况允许,在睡觉前用热水泡脚,能有效消除水肿等问题,达到瘦腿的功效

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  运动后严禁大量进食

  慢跑减肥有哪些好方法?运动完后,会十分想要进食,这时候如果抵挡不了美食的诱惑可就破功,建议慢跑后1到2小时再进食尤佳。

  运动过程中,要随时注意补充水分,不能等到口渴时才来喝水,水分来不及补充,身体不佳的人,很有可能会有脱水的情形发生。建议在运动前30分钟,先喝水300到500毫升;每20分钟,再补充100到200毫升;运动结束后,除了水,也可以选择电解质饮料。慢跑后会大量出汗,体内电解质会失去平衡,身体的抗体调节能力也会降低,电解质饮料不仅补充体内水分,同时能满足身体对矿物质的需要。

  慢跑减肥的四个注意事项

  先做拉伸运动

  很多人跑步之前都不会做拉伸运动。这很不利于减肥哦。要知道,你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候,你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说,如果体能不太好,甚至有可能你已经跑累了,脂肪还没开始消耗。所以,想要有效地跑步瘦身,应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖源,这样接下来再跑步,脂肪的燃烧效率能大大提高。

  精挑跑步鞋

  别随便套上双运动鞋就去跑步,否则瘦身效果会大打折扣的哦,甚至还可能损害到脆弱的脚趾和足底。建议你挑选根据人体力学设计,能完全贴合你脚形的减震跑鞋,它能吸收跑步带来的震动,为你的双脚、小腿、甚至大脑提供减压保护。此外,由于女人的骨盆宽于男性,所以跑步落地时足部更容易1内翻,因此还要注意跑步鞋的足弓内侧是否使用了支撑条,外部足跟是否有稳定片。尤其体重较大时,更需要准备一双好鞋。

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  不要快速跑

  别以为跑得越快,脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反,当你快速跑步的时候,体内氧供应不足,身体在做无氧运动,脂肪不能充分参与燃烧,所以也不能被消耗,运动强度相对低些的有氧运动反而更能促进你体内的脂肪燃烧。那么,怎么判断你现在的跑步强度属于有氧运动还是无氧运动?最简单的方法是,如果你跑步时感觉上气不接下气,就说明身体在进行无氧运动;如果你跑步时呼吸均匀协调,甚至还可以边和身边人聊天边跑步,而不会感到呼吸紊乱,就说明你正在进行着最能促进脂肪燃烧的有氧运动。

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  不要只跑20分钟

  理论上说,在充分热身前提下,慢跑20分钟时是能源消耗得差不多,储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候,如果这时候停止运动,就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以,要想通过慢跑减肥,至少要跑过20分钟,40分钟是专家比较推荐的跑步时长。另外,如果担心慢跑减肥不能收获理想的瘦身效果,最明智的选择是搭配一款能兼顾健康与减脂的超优质辅瘦使用。例如最经典的品牌Amywish,就可以帮助人体养成易瘦体质,同时提高人体代谢能力,是不可多得的减肥佳品,旗下今年新推出的S速效套装,也可以帮助人体改善易胖型体质,一经上市就备受广大肥胖人群的疯狂抢购!

  最后,当慢跑结束,要做一些放松活动,如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率基本恢复正常后再回室内。回屋后,最好将汗湿的衣服换掉,或者在跑步前就有意识地穿上运动衫,跑完后晾干,最多3次就应清洗。另外,采用慢跑减肥,一般用不着天天进行,每周慢跑三回即可,或者保持经常慢跑就能达到目的,过于疲累反倒容易引起感冒等病患。(参考网站:网易) 

(责任编辑:蔡灵鸿)


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